Спорт

Як скласти собі програму силових тренувань

Ще я думаю, що можливо займатися сексом, катаючись на велосипеді. У будь-якому разі, якщо робити це одночасно, навряд чи ви досягнете великого успіху (і тут редакція Зожника теж підписується).

Працювати одночасно на силу і рельєф теж не вийде. Сила більше визначається ефективністю роботи нервової системи, ніж розмірами м’язів (насправді все складніше: ось подробиці в ), так що, здавалося б, це більш відповідне поєднання, ніж маса/рельєф. Але все не так просто.

Змагаються пауерліфтери та важкоатлети зазвичай збільшують результати, коли додають у вазі, і втрачають у сумі, коли знижують вагу. Є над чим подумати. Якщо ви дуже хочете поставити особистий силовий рекорд, то не намагайтеся паралельно схуднути.

Остання комбінація “маса + сила”, на перший погляд виглядає вдалою. Однак, тренування для стимулювання максимального м’язового зростання все ж відрізняються від силових, в яких більше роботи на підвищення ефективності нервової системи.

Звичайно, силовий тренінг може додати м’язів, але треба розуміти, що ця надбавка не так велика, як при спеціальних тренуваннях на масу. Так що вам краще вибрати головне завдання на поточний момент (стати рельєфним, сильним або великим), щоб вибудувати свою програму для досягнення цієї мети.

Коли ви визначитеся з Метою програми, вам доведеться присвятити їй достатню час. Наприклад, що вийде, якщо ви 4 тижні попрацювали на масу, а потім різко розвернулися на 180 градусів, щоб наступні 4 тижні працювати над рельєфом? У вас є відмінний шанс не досягти нічого.

М’язи ростуть повільно. Реально можна додавати від 100 до 250 г м’язової маси в тиждень, так що в кращому випадку під час вашого «массонаборного» циклу за місяць ви накачаєте» цілий кілограм м’язів. Йти в магазин за новою одягом не знадобиться.

Будьте готові присвятити роботі над вашою метою мінімум 8 тижнів. Краще – 12. Це не означає, що ви весь час будете тренуватися за однією і тією ж програмою, але всі ваші програми цього періоду повинні бути направлені на вирішення однієї задачі.

Крок #2. Виберіть підходящий спліт.

У вашій програмі частота тренувань взагалі і частота опрацювання окремих м’язових груп визначається вашою метою, відновними здібностями і, зрозуміло, вашими життєвими обставинами. Зверніть увагу, що залежно від обраної мети ви працюєте над певною структурою, яка відіграє головну роль.

Ми в Зожнике проти однозначного ради переходити на спліт-тренування і рекомендуємо у своїй статті “” тільки опрацювання всіх основних м’язових груп на одному тренуванні.Тому ця рада Тибадо ми залишимо на його совісті і на вашому здоровому глузді.

Найкращий ефект ви отримаєте від наступних тренувальних схем:

А: Тренування на все тіло

День 1: Усе тіло
День 2: Відпочинок
День 3: Все тіло
День 4: Відпочинок
День 5: Все тіло
6 День: Відпочинок
День 7: Відпочинок

Б: Верх/Низ

День 1: Низ
День 2: Верх
День 3: Відпочинок
День 4: Низ
День 5: Відпочинок
День 6: Верх
День 7: Відпочинок

В: Верх/Низ/Все тіло

День 1: Низ
День 2: Відпочинок
День 3: Верх
День 4: Відпочинок
День 5: Все тіло
6 День: Відпочинок
День 7: Відпочинок

Р: Жими/Тяги

День 1: Біцепси стегна + Тяги
День 2: Квадрицепси + Жими
День 3: Відпочинок
День 4: Біцепси стегна + Тяги
День 5: Відпочинок
День 6: Квадрицепси + Жими
День 7: Відпочинок

Спліти для побудови м’язової маси

Коли ви застосовуєте програму для тренувань на масу, немає необхідності у високій частоті, досить проробляти кожну м’язову групу двічі в тиждень. І, оскільки м’язи відновлюються швидше, ніж ЦНС, вам буде достатньо 2-3 дні відпочинку, якщо, звичайно, ви даєте правильно підібрану навантаження.

Для цієї мети підходять наступні тренувальні схеми:

Д: Тренування антагоністів

День 1: Груди/Спина
День 2: Відпочинок
День 3: Біцепси/Трицепси
День 4: Квадрицепси/Біцепси стегна
День 5: Відпочинок
День 6: Передні і середні пучки дельт/Задні пучки дельт
День 7: Відпочинок

Е: Тренування за типами вправ

День 1: Вправи, в яких більше працюють квадрицепси [наприклад, присідання]
День 2: Горизонтальні жими і тяги
День 3: Відпочинок
День 4: Вправи, в яких більше працюють м’язи тазового поясу [наприклад, станові тяги]
День 5: Відпочинок
День 6: Вертикальні жими і тяги
День 7: Відпочинок

Ж: Тренування синергістів

День 1: Вправи, в яких більше працюють квадрицепси
День 2: Тяги (спина, біцепс, задні пучки дельт)
День 3: Відпочинок
День 4: Вправи, в яких більше працюють м’язи тазового поясу
День 5: Відпочинок
День 6: Жими (груди, трицепси, плечі)
День 7: Відпочинок

З: Верх/низ

День 1: Низ
День 2: Верх
День 3: Відпочинок
День 4: Низ
День 5: Відпочинок
День 6: Верх
День 7: Відпочинок

Спліти для рельєфу

При складанні тренувальної схеми для спалювання жиру у вас більше свободи, так як після тренувань для “розгону метаболізму” (кругові, комплекси, ЗФП і інші, від яких виробляється молочна кислота) вам потрібно не так багато часу на відновлення. Однак, дефіцит калорій все ж буде впливати на рівень енергії і відновні здібності.

Так що вам потрібно буде більше днів відпочинку (на 3-4 тижні), але в даному випадку відновлення залежить від інтенсивності, не тренуйтеся «дуже важко». У дні відпочинку можете зробити що-небудь малоинтенсивное,наприклад, ходьбу, щоб результат був краще.

Як я вже говорив, не варто очікувати рекордів, працюючи на рельєф, але все ж краще включити 1-2 силові тренування в тиждень, щоб зберегти якомога більше м’язів і сили. Цю тему ми розбирали в статті ““.

Крок #3. Для ефективної програми важливо підібрати правильну навантаження

Один з факторів, що визначають успіх будь-якої програми тренувань – правильно підібрана тренувальна інтенсивність (тобто безпосередньо навантаження у вправах).

Ваше тіло адаптується до навантажень. Поки ви збільшуєте вага на грифі, практично будь-яка система дозволить вам прогресувати. Але все ж для оптимального приросту масиабосили вам краще вибрати спеціалізовану схему, наприклад, для розвитку сили підходи з 1-3 повторень більш ефективні, ніж з 12-15.

Виберіть з цієї таблиці відповідають вашої мети робочі діапазони для кожної вправи:

Про діапазони повторень для мети “рельєф” при складанні програми тренувань Тибадо рекомендує дивитися .

Крок #4. Підберіть правильне число підходів для кожної м’язової групи

У вашій програмі число підходів на кожну м’язову групу залежить від здатності справлятися з тренувальним навантаженням, життєвих обставин, харчування та інших факторів. Я рекомендую робити від 6 до 16 робочих підходів, більшість людей добре прогресує на 9-12 підходах. Якщо ви робите стільки сетів, а м’язи не отримують потрібний стимул, то треба перестати розслаблятися в залі і почати працювати.

Ви так не вважаєте? Хочете сказати, що можете робити більше 12 сетів, повністю викладаючись, і добре відновлюєтеся після цього? Що ж, буває і таке. Деякі дійсно здатні на це, але вони є рідкісними винятками, і вам краще для початку припустити, що ви не один з них. Я розумію, що це дещо знижує самооцінку, так як кожен вважає себе особливим і дуже крутим, але хочу, щоб ви теж зрозуміли: пережити жорстку тренування – це одне, а відновитися і зрости після неї – зовсім інше.

Почніть з 9-12 підходів на кожну м’язову групу на тренировкеи потренуйтеся так деякий час, якісно викладаючись в кожному сеті (врахуйте, що мова йде про спліті – тобто про 1-3 м’язових групах за тренування, не намагайтеся зробити з 9-12 підходів на всі м’язові групи на одному тренуванні – прим. Зожника). Подивіться, як ваш організм відповідає на такий обсяг. Якщо ви абсолютно впевнені, що справляєтеся і вам потрібна додаткова навантаження, тоді я дозволяю додати ще підходи.

Пам’ятайте також, що 9-12 підходів для кожної м’язової групи – це все ж загальна рекомендація. Якщо у вас низькі відновлювальні здатності або ви дуже зайняті на роботі, вам більше підійде діапазон 6-9 підходів.

У тренуваннях на все тіло число підходів на окремі м’язові групи має бути ще менше (4-6), так як загальна тренувальна навантаження буде досить великий.

Крок #5. Виберіть правильне число вправ на кожну м’язову групу

Тренуватися можна важко або довго. Щоб отримати максимальну віддачу від тренувань у вигляді маси або сили, ви повинні дбати про якість, а не про кількість, і скоротити зайвий обсяг.

Зрозуміло, що певний тренувальний обсяг вам необхідний, щоб давати достатній стимул м’язам, але більше – не завжди означає краще. Надмірно затягнуті тренування, після яких ви не встигаєте відновитися, і виконання додаткових підходів до такої утоми, коли тренування вже непродуктивна і навіть шкідлива, є прекрасним способом зупинити прогрес (або навіть роздобути перетренованість – небезпечний стан, щоб вибратися з якого потрібно відкласти тренування на багато тижнів. Детальніше: ““).

Коли ви тренуєтеся, прагнучи змінити своє тіло на краще, справа сильно включаються емоції. Вам починає здаватися, що чим більше вправ ви робите, тим краще будете виглядати. Якщо додати тільки одну вправу, або два, або три, ви пропрацюєте м’яз з усіх кутів, і це тільки допоможе. Насправді, це вам буде тільки заважати досягти мети. Здорово, коли ви прагнете до успіху, але якщо вашими тренуваннями будуть керувати емоції, результат може постраждати.

Робіть все від 4 до 6 вправ на тренуванні. Якщо ви прокручуєте дві групи м’язів, робіть до 3 вправ на кожну. Якщо три – 1-2 вправи на кожну. Якщо ж ви проводите тренування на все тіло, то робіть тільки одну вправу на кожну м’язову групу. Проста арифметика, чи не так?

Іноді вам знадобиться зробити більше 6 вправ (кругове тренування, наприклад), іноді доведеться обмежитися лише двома-трьома. Але 90% тренувань повинні містити 4-6 вправ.

Коли ви працюєте на силу, робіть більше підходів у кожній вправі, щоб поліпшити нервову адаптацію. І навпаки, коли ви набираєте масу, потрібно робити більше вправ, щоб урізноманітнити тренування і збалансувати м’язове розвиток.

Сила = Менше вправ, Більше підходів
Маса = Більше вправ, Менше підходів

Не забувайте, що ми робимо тільки 9-12 підходів на одну групу м’язів.

Виберіть з цієї таблиці схему підходів щодо вправ у відповідності з вашими тренувальними цілями і сплитами:

*Кількість підходів у різних вправах може змінюватись, ось приклади розподілу тренувального обсягу:

2 вправи на м’язову групу, всього 10 підходів:

Перша вправа: 5 підходів
Друга вправа: 5 підходів

Перша вправа: 6 підходів
Друга вправа: 4 підходів

Перша вправа: 7 підходів
Друга вправа: 3 підходів

У першій вправі, яке є основним, підходів стільки ж або більше, ніж у наступних.

Крок #6. Виберіть правильні вправи для своєї тренувальної програми

Я поділяю вправи на 4 категорії. Вибирайте з них у відповідності з Метою вашої програми тренувань.

Головні вправи: В цю категорію потрапляють «великі» вправи з вільними вагами, пророблюючи кілька м’язових груп і суглобів, бажано, в декількох площинах. Вони дозволяють використовувати максимальна вага для цільової м’язової групи і найбільше навантажують як тіло, так і нервову систему.

Додаткові вправи: Такі ж, як головні, але з меншим навантаженням на тіло і ЦНС.

Допоміжні: В цю групу потрапляє велика кількість різноманітних ізолюючих вправ і більшість вправ на тренажерах. Через спрощення руху і зниження ваги нервова система менше напружується.

Коригуючі вправи: Це вправи для виправлення дисбалансу м’язового розвитку або підтягування слабких місць. Наприклад, в цю групу потрапляють вправи для ротаторної манжети плеча.

Related posts

Leave a Comment