Спорт

Як самостійно скласти програму тренувань у тренажерному залі

Суперсети – ви виконуєте кілька підходів різних вправ без відпочинку. Такий метод тренування підходить для тих, хто хоче схуднути або зробити тіло рельєфним. Чергуються суперсети – цей метод найлегше пояснити на прикладі. Припустимо, сьогодні ви тренуєте і , тоді ви робите по одному підходу з двох вправ на груди і по одному підходу з двох вправ на спину. Все робиться без перерв на відпочинок. Вправ в суперсете може бути більше чотирьох. Такий метод тренування гарний і для набору м’язової маси, і для схуднення, і для рельєфу. Круговий – також пояснимо на прикладі. Припустимо, ваша тренування складається з десяти вправ. Ви робите по одному підходу з кожної вправи і потім робите перерву. Це і називається кругова тренування. Вона більше підходить тим, хто хоче схуднути.

Комбінований – цей метод тренування – чергування с . Більше підходить таке тренування тим, хто хоче схуднути або зробити тіло рельєфним.

4. Визначте, які вправи ви будете виконувати

Вам потрібно визначити які вправи ви будете виконувати на тренуваннях, краще відразу відсортувати їх по частинам тіла. Вправи бувають двох видів – базові і ізолюючі. Базові вправи задіють в роботі багато м’язів. Ізолюючі спрямовані на один суглоб. Базові є основними вправами на тренуванні, з них одних можна скласти повноцінний план для занять. Кожен тренер сам визначає набір базових вправ. Ми пропонуємо вам приблизний перелік основних вправ.

Стегна: присідання зі штангою на плечах і грудях, жим ногами на тренажері.

Сідниці: присідання зі штангою на плечах, випади зі штангою, станова тяга.

Розгиначі спини: станова тяга, гіперекстензія, нахили зі штангою на плечах.

Плечі: жим штанги або гантелей стоячи.

Груди: Віджимання широким хватом, жим штанги лежачи.

Біцепс: підтягування зворотним хватом до грудей, згинання рук зі штангою стоячи.

Трицепс: Віджимання від брусів, від підлоги вузьким хватом, від лавки, жим штанги лежачи.

Прес: скручування на похилій лавці, підйом ніг у висі.

Кількість вправ може залежить від ваших цілей на тренуванні. Якщо ви тренуєтеся для підтримки форми, то вам вистачить на десять вправ на тренування. Якщо хочете схуднути і займаєтеся по п’ять разів на тиждень, то вам буде потрібно виконувати по 40 вправ.

5. Розподіліть вправи по тренуванню

Якщо ви набираєте м’язову масу, то за тренування ви повинні опрацювати одну-три групи м’язів. Якщо худнете, то за одне тренування ви повинні попрацювати потроху над кожним м’язом. Якщо ви прагнете до рельєфу, то можете вибрати один з двох варіантів, або кожне тренування приділяти увагу одній-двом групам м’язів, або опрацьовувати потроху кожен м’яз.

6. Визначити в якому порядку ви будете виконувати вправи

При наборі маси ставте один за одним вправ на біцепс і трицепс, груди і спину. При схудненні потрібно просто чергувати верх і низ. При рельєфі або наборі маси підійде будь-який варіант. Можна діяти також як при наборі маси або при схудненні.

7. Визначити кількість підходів і повторень

Набір м’язової маси – чотири-шість підходів по сім-дванадцять повторів на базові вправ. Ізолюючі – чотири підходи по десять-п’ятнадцять разів.

Збільшення сили – чотири – шість підходів по сім-десять повторів в базі, три підходи по десять-п’ятнадцять повторів в ізоляції.

Схуднення – чотири підходи по п’ятнадцять –двадцять повторів скрізь.

Рельєф – також як в схудненні.

Як може виглядати стандартний план тренувань?

Якщо ви можете приділяти тренуванням три дні в тиждень, то можете розподілити групи м’язів наступним чином: в перший день працювати на ноги, плечі, , у другий день – на спину і біцепс, третій день – на груди і трицепс.

Підсумок

Як ви вже зрозуміли складання персонального плану – це дуже важка праця, що вимагає багато знань про організм людина, тому в цій справі краще довіритися професіоналам, якщо є на це можливість

Related posts

Leave a Comment