Спорт

Як почати тренуватися: керівництво по тренувань для новачків

Регулярні тренування – один з найкращих кроків, які ти можеш зробити на шляху до свого здоров’я!

Буквально через деякий час після початку регулярних тренувань ти вже побачиш значимий результат. І це не порожні слова. Так відбувалося з усіма, хто приходив до мене на тренування.

Однак, щоб досягти по-справжньому хороших результатів, тренування будуть вимагати від тебе старанності, дисципліни і регулярності.

Якщо ти збираєшся зайнятися спортом, але не знаєш, з чого почати, ця стаття для тебе.

Тут все, що тобі потрібно знати про те, як почати тренування, як скласти розпорядок дня і дотримуватися його. І ще в кінці тебе чекає зразковий план тренувань. Приємного читання.

Навіщо займатися спортом?

Вже було не раз доведено, що регулярні вправи значно покращують ваше здоров’я.

Основні переваги тренувань включають допомогу в досягненні і підтримці здорової маси тіла, підтримуванні м’язової маси і зниження ризику хронічних захворювань.

Крім того, дослідження показали, що вправи можуть підняти настрій, поліпшити психічне здоров’я, нормалізувати сон і навіть поліпшити сексуальне життя.

І це ще не все – регулярні тренування можуть допомогти тобі підтримувати хороший рівень енергії.

Коротше кажучи, вправи – потужний засіб, здатне змінити твоє життя.

Загальні типи вправ

Існують різні види вправ, у тому числі:

  • Аеробні – основа будь-фітнес-програми і включають в себе безперервні рухи. Наприклад: біг, плавання або танці.
  • Силові – допомагають збільшити м’язову масу і силу. Наприклад: тренування з обтяженнями, на полиметрию, підняття тягарів.
  • Гімнастика – базові рухи тіла, що виконуються без тренажерів в середньому аеробному темпі. Наприклад: випади, присідання, віджимання і підтягування.
  • Інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT) –включає повторення коротких серій високоінтенсивних вправ, за якими слідують вправи низької інтенсивності або періоди відпочинку.
  • Баланс – зміцнюють м’язи і поліпшують координацію тіла. Наприклад: пілатес, тай-чі, вправи для зміцнення кора.
  • Гнучкість – сприяють відновленню м’язів, підтримують діапазон рухів і запобігають травми. Наприклад: йога або індивідуальні вправи на розтяжку м’язів.

Вищевказані вправи можна виконувати індивідуально або разом. Важливо робити те, що тобі найбільше підходить, і отримувати від цього задоволення.

З чого почати

Перш ніж приступити до тренувань, важливо врахувати кілька моментів.

1. Перевір своє здоров’я

Перед початком фізичних вправ важливо проконсультуватися з лікарем і пройти медичний огляд.

Це особливо важливо для тих, хто не звик до важких фізичних навантажень, а також для людей у віці 45 років і старше.

Медичний огляд проведений заздалегідь може виявити будь-які проблеми зі здоров’ям або стани, які можуть піддати тебе ризик травми під час тренування.

Це також може допомогти тобі оптимізувати тренування, полегшуючи тобі і твоєму особистому тренеру розуміння твоїх обмежень і створення плану вправ з урахуванням конкретних потреб.

2. Склади план і встанови реалістичні цілі

Коли ти вирішиш почати регулярно займатися спортом, спробуй скласти план, який включає в себе досяжні кроки і цілі.

Один із способів зробити це – почати з простого плану дій. Потім ти можеш продовжувати використовувати його в міру підвищення рівня фізичної підготовки.

Наприклад, якщо твоя мета – пробігти 5 кілометрів, ти можеш почати з побудови плану, який включає більш короткі пробіжки.

Як тільки ти зможеш закінчити ці короткі пробіжки, збільшуй відстань до тих пір, поки ти не зможеш пробігти п’ять кілометрів безперервно.

Якщо починати з невеликих цілей, це не тільки збільшить твої шанси на успіх, але і буде підтримувати мотивацію на кожному етапі шляху.

3. Зроби тренування звичкою

Ще один ключовий компонент успіху тренувань – дотримуватися свого розпорядку. І це дійсно так.

Людям буде легше підтримувати режим фізичних вправ в довгостроковій перспективі, якщо вони зроблять це звичкою і будуть робити це регулярно.

Огляд досліджень, а також особиста практика, на основі проведених мною тренувань з людьми, які тренуються у мене, показала, що заміна нездорової поведінки нової здорової звичкою – відмінний спосіб зберегти його в довгостроковій перспективі.

Крім того, складання розкладу або виконання вправ кожен день в один і той же час – це хороший спосіб підвищити дисципліну і почати вести розпорядок дня.

Наприклад, ти можеш зробити фізичні вправи своєю звичкою, запланувавши тренування кожен день після роботи.

Скільки вправ тобі слід робити?

Тобі не потрібно бути професійним спортсменом або звикати працювати годинами, щоб почати тренуватися сьогодні.

Поточні рекомендації Американського коледжу спортивної медицини з фізичної активності включають як мінімум 150 хвилин помірних аеробних вправ в тиждень. Також це я перевірив на власному прикладі.

Ці 150 хвилин можна налаштувати як завгодно. Наприклад, ти можеш виконувати 30-хвилинне тренування п’ять разів на тиждень або 45-50-хвилинне тренування через день.

Проте недавні дослідження показали, що об’єднання цієї мінімальної вимоги в один або два тренування в тиждень може бути таким же корисним, як і розподіл тренувань протягом тижня.

У цілому, важливо починати повільно і збільшувати інтенсивність по мірі підвищення рівня фізичної підготовки.

Нарешті, незважаючи на те, що для хорошого здоров’я потрібно щоденна фізична активність, важливо також, щоб твоє тіло відпочивало.

Якщо не давати своєму тілу оговтатися від стресу, викликаного фізичними вправами, зростає ризик травм, таких як розтягнення м’язів і стресові переломи, і може призвести до синдрому перетренованості.

Занадто часті тренування також можуть послабити твою імунну систему і збільшити ризик інфікування, гормонального дисбалансу, депресивного настрою і хронічної втоми.

Приблизна тижнева програма вправ

Нижче я наведу просту для розуміння тижневу програму тренувань, яка не потребує обладнання і займе у тебе 30-45 хвилин в день.

Цю програму можна адаптувати до твого рівня фізичної підготовки і зробити настільки складною, наскільки ти хочеш.

Понеділок: 40-хвилинна пробіжка в помірному темпі або швидка ходьба.

Вівторок: день відпочинку.

Середа: швидка ходьба протягом 10 хвилин. Потім виконати наступні схеми, відпочиваючи 1 хв. після кожного підходу, але не між вправами. Після цього виконати розтяжку.

  • Схема №1: 3 підходи з чергуванням 10 випадів на кожну ногу, 10 віджимань , 10 присідань.
  • Схема № 2: 3 підходи з чергуванням 10 віджимань на стільці , 10 стрибків , 10 повітряних присідань.

Четвер: день відпочинку.

П’ятниця: 30-хвилинна поїздка на велосипеді або пробіжка в помірному темпі.

Субота: день відпочинку.

Неділя: біг, біг підтюпцем або тривала прогулянка протягом 40 хвилин.

Наведена вище однонедельная програма – це всього лише простий приклад для початку.

Для отримання додаткових ідей і планів тренувань можеш написати мені в особисті повідомлення.

Кілька порад для новачка

1. Пий більше води

Пиття рідини протягом дня необхідно для підтримки здорового рівня гідратації.

Поповнення запасів рідини під час тренування важливо для підтримки оптимальної продуктивності, особливо на тренуваннях при високих температурах.

Крім того, зволоження після тренування може допомогти тобі відновитися і підготувати тебе до наступного тренування.

2. Оптимізують своє харчування

Обов’язково дотримуйтесь збалансованої дієти, щоб підтримувати свою фітнес-програму.

Всі групи продуктів харчування необхідні для підтримки здорового рівня енергії і отримання максимальної віддачі від тренування. Вуглеводи особливо важливі, так як вони можуть підживлювати м’язи перед тренуванням.

Вуглеводи також важливі після тренування, щоб заповнити запаси глікогену і допомогти засвоєнню амінокислот в м’язах під час відновлення.

Крім того, білок покращує відновлення м’язів після вправ, відновлює пошкодження тканин і нарощує м’язову масу.

Нарешті, було доведено, що регулярне вживання здорових жирів допомагає спалювати жир і зберігати м’язову паливо під час тренувань, завдяки чому твоя енергія зберігається довше.

Тут ви можете більш детально почитати про .

3. Розминка

Перед тренуванням важливо розминатися. Це може допомогти запобігти травми і поліпшити твої спортивні результати.

Це також може поліпшити своє гнучкість і допомогти зменшити хворобливість після тренування.

Просто почни тренування з деяких аеробних вправ, таких як махи руками, удари ногами і випади при ходьбі.

Як варіант, ти можеш розігрітися, виконуючи легкі рухи вправи, що ти плануєш робити. Наприклад, прогуляйся, перш ніж бігати.

4. Заминка

Відновлення також важливо, тому що воно допомагає твоєму тілу повернутися в нормальний стан.

Пара хвилин, щоб відновитися, можуть допомогти відновити нормальний кровообіг і дихання, і навіть знизити ймовірність хворобливості м’язів.

Деякі ідеї для затримки включають легку ходьбу після аеробних вправ або розтяжку після тренування з обтяженнями.

5. Слухай своє тіло

Якщо ти не звик тренуватися щодня, пам’ятай про своїх межах.

Якщо ти відчуваєш біль або дискомфорт під час тренування, зупинись і відпочинь, перш ніж продовжити. Подолання болю – не найкраща ідея, так як це може привести до травм.

Також пам’ятай, що старанніше тренуватися і швидше не означає краще.

Якщо ви витратите час на прогрес у фітнес-програмою, це допоможе вам зберегти звичний розпорядок в довгостроковій перспективі і максимально використати його.

Як залишатися мотивованим

Ключ до збереження мотивації і перетворенню вправ в звичку – це отримувати від них задоволення. Це дозволяє тобі не боятися фізичних вправ.

Як і в прикладі програми вправ, показаної вище, ти можеш змішувати вправи, але при цьому робити їх цікавими.

Відвідування тренажерного залу або групових занять фітнесом, таких як фітнес, кроссфіт або розтяжка, тренування у персонального тренера або заняття командними видами спорту – також гарні ідеї для підвищення мотивації і задоволення.

Тренування в групі або з одним також може допомогти зберегти відповідальність і мотивувати тебе продовжувати розпочате.

Крім того, відстеження твого прогресу, наприклад запис підйому тягарів або запис часу бігу, може допомогти тобі зберегти мотивацію для покращення твоїх особистих даних.

Підсумок

Почати тренуватися може бути непросто. Однак наявність реальних цілей може допомогти тобі підтримувати фітнес-програму в довгостроковій перспективі.

Є багато різних видів фізичної активності. Знайди декілька з них, які тобі підходять, і час від часу міняй їх.

Мета полягає в тому, щоб почати повільно, підвищити рівень фізичної підготовки і час від часу відпочивати, щоб запобігти травми.

Відстеження свого прогресу або тренування у фітнес-групі може допомогти тобі зберегти мотивацію і досягти своїх цілей. Також важливо дотримуватися здорової дієти і регулярно пити воду.

Чого ж ти чекаєш? Почни займатися вже сьогодні!

Замовити план тренувань або записатися на тренування, як онлайн, так і оффлайн можна через приватні повідомлення.

Успіхів у тренуваннях і своєму розвитку!

Замовити план тренувань або записатися на тренування

Якщо тобі цікаві мої стаття, став лайк і підписуйся на мій канал. А також ти можеш знайти мене в соціальних мережах і там поставити питання.

________________________________________

VK

Inst

Related posts

Leave a Comment