Фігура

Важливість калорій в раціоні. Чи варто рахувати калорії?

1. Введення
Кожен, хто хоч раз худнув, прекрасно знає, що при дотриманні дієти потрібно рахувати калорії. Перевищення встановленої кількості калорій може привести до збільшення ваги. Зазвичай люди не замислюються про значення калорій. Вони не знають, що калорії не рівні калоріях. Має сенс вважати калорії?

2. Що таке калорії?
Калорії – це одиниці тепла, які виділяються при спалюванні їжі. Для повсякденної діяльності та підтримання життєво важливих функцій людині потрібна їжа. Якщо її отримати занадто багато, вона буде накопичуватися у вигляді додаткового жиру. Важливо знати, що окремі поживні речовини розрізняються по своїй калорійності. Наприклад, 1 г вуглеводів становить 4 ккал, як і 1 г білка. Проте в 1 г жиру їх міститься більше, на цілих 9 ккал.
В даний час рекомендована кількість калорій для споживання протягом дня для жінок становить 2079 ккал, а для чоловіків – 2605 ккал. Ці дані неточні, так як потреба в калоріях у кожного організму різна і залежить від багатьох факторів. Наприклад, жінці зростом 180 см і вагою 78 кг буде потрібно більше енергії, ніж жінці зріст 160 см і вагою 48 кг. Стан здоров’я, спосіб життя, біодоступність певних продуктів, швидкість метаболізму і т. д. також мають велике значення.
В даний час все більше і більше дієтологів ставлять під сумнів сенс підрахунку калорійності їжі. Прикладом того, що це не має особливого сенсу, є, наприклад, дієта з високим вмістом жирів. При її дотриманні багато людей втрачають більше ваги, ніж при дієті з високим вмістом вуглеводів.

3. Чому не працює підрахунок калорій?
Перш, ніж почати скрупульозний підрахунок калорій, слід зрозуміти, що вони бувають рівними. Жири містять набагато більше калорій, ніж білки і вуглеводи. Тому видається логічним, що, споживаючи їх у великих кількостях (що перевищують потреби тіла в енергії), людина повинна набирати вагу. Однак на практиці це не так. Можна навіть схуднути, споживаючи велику кількість жиру.
Як не парадоксально, але у людей, що вживають велику кількість вуглеводів, більше шансів набрати вагу. Збільшення кількості вуглеводів має сенс за умови інтенсивних навантажень. Тоді цукор буде відкладатися в м’язах у вигляді глікогену. В іншому випадку енергія накопичуватиметься у вигляді додаткового жиру, який не завжди потрібен. Крім того, вживання більшої кількості білка змусить організм накопичувати зайвий жир.
Ще одна серйозна проблема – дуже складно точно визначити теплотворну здатність окремих продуктів. Різні сорти яблук можуть мати різну енергетичну цінність. Також можуть бути відмінності між фруктами одного і того ж виду. В залежності від доступу до сонця, яблука можуть містити різну кількість цукру. Більш солодкі будуть мати більше калорій. Термічна обробка також впливає на теплотворну здатність окремих продуктів. Наприклад, варена буряк містить більше калорій, ніж сира.
Точно розрахувати потреби в енергії практично неможливо. Енергетична потреба розраховується шляхом множення основного метаболізму на коефіцієнт фізичної активності. Але як розрахувати рівень активності, коли дні розрізняються по навантаженню? Наприклад, в тренажерному залі можна займатися три дні в тиждень. Один із днів провести в основному за столом, на наступний день зайнятися активними справами, сходити по магазинах. В один із днів поїхати на роботу на велосипеді, а не на машині. Неділя провести в основному на дивані, переглядаючи серіал. Щодня на сон відводилося різну кількість годин з об’єктивних причин. Кожен день активність змінювалася, тому усереднити її неможливо.
Щоденний енергетичний баланс залежить від того, скільки калорій витратив організм, а не від того, скільки було з’їдено протягом дня. Іноді (і це трапляється досить часто) людина відмовляється від певних продуктів. В іншому – вони погано засвоюються. В результаті вони можуть виводитися з організму практично в неперетравленому вигляді.
Вживання більшої кількості клітковини запобігає повне засвоєння жиру з їжі. В результаті їжа стає менш калорійною, що в даному випадку не завжди добре для людини. Важливо пам’ятати, що жири необхідні для засвоєння необхідних поживних речовин. Їх недолік закінчується погано.
Люди, у яких більше м’язової тканини, спалюють більше калорій. М’язам потрібно багато енергії. Стан ендокринної системи теж дуже важливо. Наприклад, якщо щитовидна залоза не працює належним чином, швидкість метаболізму значно сповільнюється. Люди з інсулінорезистентністю будуть зовсім інакше реагувати на вуглеводи, ніж здорові люди. Коли організм функціонує належним чином, поїдання бутерброда з хлібом і шинкою не має ніякого значення. У разі інсулінорезистентності такий невинний «гріх» може обернутися зайвим кілограмом ваги.
Різні продукти можуть дати різний відчуття наповненості. Наприклад, після вживання в їжу вуглеводів за енергетичною цінністю п’ятсот калорій вони тільки на час забезпечать відчуття ситості. Через кілька десятків (а часто й декілька хвилин) людина знову зголодніє. Зовсім інша ситуація з жирами, після їх вживання, ми відчуваємо ситість навіть на багато годин.

4. Їжа повинна бути поживною
Люди, які вважають, що калорії рівні калоріях і що для схуднення чи підтримки певного ваги їм необхідно з’їсти певну кількість, можуть спробувати їсти шоколад і кока-колу в поодинці. На жаль, навіть якщо забезпечити себе добовою дозою калорій тільки за рахунок шоколаду, заплатити за це доведеться своїм здоров’ям. Може бути, не відразу, але через кілька днів або тиждень такої дієти – звичайно.
Необхідно весь час пам’ятати, що їжа повинна плекати, а не тільки забезпечувати певною кількістю калорій. Вживання в їжу продуктів з низьким вмістом поживних речовин рано чи пізно призведе до їх дефіциту. Вони можуть бути небезпечні не тільки для здоров’я, але навіть для життя.

5. Підрахунок калорій може негативно позначитися на нашій психіці
Варто розуміти, що декому не подобається підрахунок калорій. У них створюється враження, що вони знаходяться під постійним контролем. Стан калорійного режиму може зберігатися деякий час, але не всі витримають тижні або місяці на дієті з підрахунком калорій. У такій ситуації може виникнути бажання відреагувати, що призведе до неконтрольованого переїдання.

6. Що замість підрахунку калорій?
Не потрібно рахувати калорії, щоб схуднути або підтримувати нормальну масу тіла. Набагато ефективніше будувати свій раціон на певних продуктах. Слід знати які поживні речовини потрібні, яку їжу можна їсти, і виходячи з цього складати меню. Якщо не зрозуміло, як це зробити, краще звернутися до дієтолога.
Для багатьох білкові та жирні сніданки виявляються хорошим вибором. Їх бажано їсти, коли відчувається голод після вуглеводних сніданків. Білки і жири забезпечують тривале відчуття ситості, а це означає, що можна витримати кілька годин до обіду без необхідності перекушувати між прийомами їжі. Прикладом ситного сніданку є, наприклад, яйця з овочевим салатом (обов’язково рясно збризнутими оливковою олією). Достатнє вживання яєць і салатів необхідно, щоб насититися. Звичайно, за умови, що відсутні проблеми з компульсивним переїданням і в якийсь момент вдається вловити відчуття насичення.
На обід можна також є жири і білки – наприклад м’ясо (обов’язково жирне) з овочами. Така їжа також надовго вгамує голод.
Вуглеводи варто з’їсти під час вечері. Їх особливо рекомендують ввечері, так як вони допомагають заснути. Більш того, організм відносно швидко їх перетравлює, тому у людини не буде проблем з травленням в нічний час. Прикладом вуглеводного вечері може служити пшоно з печеним яблуком і корицею.
Не потрібно рахувати калорії, але дуже важливо, щоб їсти не більше трьох разів на день. Дуже важливо є достатньо, щоб відчувати себе ситим. Ні за яких обставин не можна нічого їсти між прийомами їжі.

Related posts

Leave a Comment