Спорт

Тренування всіх м’язів тіла. Варіанти програм

Останнім часом так часто чую позитивні і навіть захоплені відгуки про тренувальних програмах, передбачають тренування м’язових груп частіше, ніж раз на тиждень, що не можу не повернутися до цієї теми знову. Як я вже не раз говорив, що не існує універсальних програм, які ідеально підходять всім і кожному. Будь-яка програма це шаблон, на основі якого і створюється своя, враховує безліч індивідуальних нюансів. Хоча не виключено, що якийсь конкретний варіант може бути успішно використаний прямо без усяких модифікацій. У будь-якому випадку, коли ми беремо за основу чиюсь методику, то повинні дотримуватися її загальних принципів, а от всякі зокрема (точне число, підходів, повторів, набір вправ) можна коригувати під себе. Сьогодні я хочу запропонувати варіанти тренувальних програм, для яких загальним принципом є те, що кожна основна м’язова група піддається навантаженню частіше разу на тиждень. При індивідуальній настройці вони обов’язково принесуть користь, а вам варто лише вибрати найбільш підходящий для себе варіант. Ну і не варто забувати, що в будь-тренувальній програмі треба прагнути до прогресії, яка може виражатися у збільшенні числа повторів в робочих підходах або в збільшенні ваги обтяжень із збереженням запланованого діапазону повторень.

Дводенний спліт

Різні варіанти спліта зазвичай засновані на тому, що ми ходимо в зал тричі на тиждень. У класичному триденному спліті м’язи діляться на три групи, кожна з груп опрацьовується на окремій тренуванні, лише по одному разу за тиждень, тобто за три тренування на тиждень ми опрацюємо всі тіло. Якщо розбити всі м’язи тіла на дві групи і опрацювати кожну з двох груп на окремій тренуванні, то все тіло ми опрацюємо за два походу в зал. При трьох тренуваннях на тиждень, частота, з якої ми піддаємо одні й ті ж м’язи навантаженні, в порівнянні з триденним спліт збільшиться. Зазвичай у дводенному спліті м’язи поділяються за принципом «верх – низ» або за принципом «тягни – штовхай». «Верх – низ» означає, що в першу тренування опрацьовуються м’язи верху тіла, а в другу – низу. «Тягни – штовхай» означає виконання різних тягових рухів на першому тренуванні і жимових (штовхає) – на другий.

Програма 1. «Верх – низ»

Тренування проводяться в понеділок, середу і п’ятницю. У перший тиждень вийде два тренування верху і одна низу (верх-низ-верх), у другу – навпаки(низ-верз-низ).

Перше тренування. Верх

Основні м’язові групи верху: спина, груди, дельти і руки. На кожну з них повинно бути виконано хоча б одне базове вправу. Виходячи з цього і будується тренування.

  • Жим лежачи на горизонтальній лаві: 3×8-10;
  • Розводка (або жим) на похилій лаві: 3×8-10;
  • Тяга вертикального блоку до грудей: 3×8-10;
  • Тяга штанги в нахилі (або тяга горизонтального блоку до живота сидячи): 3×8-10;
  • Жим штанги сидячи, вгору, в «Тренажері Сміта»: 3×8-10;
  • Підйом штанги на біцепс стоячи: 2×10-12;
  • Трицепсовий жим вертикального блоку вниз: 2×10-12.

Друге тренування. Низ

  • Присідання зі штангою на плечах: 3×8-10;
  • Жим ногами платформи: 3×8-10;
  • Станова тяга на прямих ногах: 3×8-10;
  • Згинання ніг у спеціальному верстаті лежачи: 3×8-10;
  • Підйоми на шкарпетки у верстаті стоячи: 2×12-15.

Програма 2. «Верх – низ»

Програму 1 можна трохи змінити, наприклад, до тренінгу ніг додавши дельтоиди або руки, прибравши їх з тренінгу верху, відповідно. Тоді програма прийме більш збалансований вигляд.

Перше тренування

  • Жим лежачи на похилій лаві: 3×8-10;
  • Розведення гантелей на горизонтальній лаві: 3×8-10;
  • Тяга верхнього блоку до грудей: 3×8-10;
  • Тяга штанги в нахилі до поясу: 3×8-10;
  • Підйом штанги на біцепс стоячи: 2×10-12;
  • Жим лежачи вузьким хватом: 2×10-12.

Друге тренування

  • Присідання зі штангою на плечах: 3×8-10;
  • Жим платформи ногами: 3×8-10;
  • Згинання ніг у верстаті: 3×8-10;
  • Підйоми на шкарпетки у верстаті стоячи: 2×12-15;
  • Вертикальний жим з грудей «Тренажері Сміта» сидячи: 3×8-10;
  • Махи гантелями через сторони вгору стоячи: 3×10-12;
  • Махи гантелями в нахилі стоячи: 3×10-12.

Програма 3. «Тягни – штовхай»

Перше тренування. «Тягни»

  • Тяга штанги (нижнього блоку) до живота: 3×8-10;
  • Тяга верхнього блоку до грудей: 3×8-10;
  • Станова тяга на прямих ногах: 3×8-10;
  • Згинання ніг у верстаті лежачи: 3×8-10;
  • Підйом штанги на біцепс стоячи: 3×8-10.
  • Друге тренування. «Штовхай»
  • Присідання зі штангою на плечах: 3×8-10;
  • Жим платформи ногами: 3×8-10;
  • Жим штанги лежачи: 3×8-10;
  • Жим гантелей на похилій лаві лежачи: 3×8-10;
  • Жим сидячи в «Тренажері Сміта» з грудей: 3×8-10;
  • Тріцепсові жими вертикального блоку: 2×10-12.

Аналогічну схему, але засновану переважно на базових рухах і з обмеженим обсягом на початку 90-х років пропонував Стюарт МакРоберт у книзі «Думай. Бодібілдінг без стероїдів».

Програма 4. «Скорочена»

День 1

  • Присідання зі штангою: 3×10-15;
  • Жим штанги лежачи: 3×8-12;
  • Підйом штанги на біцепс: 3×8-12;
  • Жим лежачи вузьким хватом: 3×8-12.

День 2

  • Станова тяга: 3×10-15;
  • Підтягування на перекладині: 3×8-12;
  • Жим гантелей сидячи: 3×8-10;
  • Підйом на шкарпетки: 3×15-20;
  • Скручування: 3×15-20.

Схема виконання програми протягом тижня може виглядати так:

Наступний тиждень починається з дня №2, тобто день 1 день 2 міняються місцями, а дні відпочинку аналогічні.

Модифікований варіант системи Доггкраппа

Система Доггкраппа в оригіналі дуже схожа на дводенний спліт, так як передбачає опрацювання половини м’язових груп за тренування. Частота тренувань однієї м’язової групи виходить раз в три-чотири дні, але набір вправ на основні м’язи змінюється на кожному тренуванні. В системі Доггкраппа це принципово. Іншою відмінністю системи Доггкраппа є те, що вона має на увазі всього один робочий підхід на м’язову групу з застосуванням різних методів «інтенсифікації» (відпочинок-пауза тощо). Оскільки наукою і практикою доведено, що одного підходу явно недостатньо для максимальної стимуляції росту м’язів, а також, що при частих навантаженнях на одну і ту ж м’язову групу раціональніше варіювати режими навантажень в рамках мікроциклу, пропонується модифікований варіант системи Доггкраппа.

Даний варіант передбачає собою двотижневий мікроцикл, який складається з 6-ти тренувань, по три тренування на кожну м’язову групу. На кожному тренуванні на окрему м’яз змінюється режим навантаження. Програма розрахована для набору м’язової маси спортсменами не використовують фармакологічні засоби відновлення рівня від початківця до просунутого, тобто тих, кому ще далеко до зміщення акцентів на відстаючі м’язи. Застосування методів інтенсифікації, зразок рекомендованих Данте Труделем відпочинок-паузи або статичних утримань, не передбачається, то є достатньо виконати кожен підхід до відмови.

Круговий тренінг. Все тіло за тренування

У 1953 році минулого століття Н. Е. Морган Р. і Т. Андерсон (University of Leeds in England) розробили систему кругової тренування. Кругова тренування являє собою виконання вправ на різні частини тіла послідовно один за одним по одному підходу. За одне тренування опрацьовуються всі основні м’язові групи (кожна вправа – на окрему групу). Один такий коло складається з 6-10 вправ, а за одне заняття може виконуватися від 2 до 6 кіл. Між вправами одного кола відбуваються невеликі періоди відпочинку. Кругові тренування проводяться 2-3 рази в тиждень, на кожній з них по можливості змінюються як самі вправи, так і послідовність опрацювання м’язових груп. Таким чином, круговий тренінг передбачає опрацювання всіх м’язових груп двічі-тричі на тиждень, а обсяг роботи на одну м’язову групу варіюється від малого (1 підхід) до середнього (6 підходів).

Приклад програми кругової тренування при трьох тренуваннях на тиждень. Всі вправи виконуються по два підходу на 10-15 повторень, на наступному тижні було б розумніше змінити режим навантаження на більш інтенсивний (підвищивши робочі ваги) і виконувати в кожній вправі за 2-3 підходу на 6-8 повторень:

Кругова тренування 1. Понеділок

  • Тяга штанги в нахилі ;
  • Жим штанги лежачи ;
  • Жим ногами у верстаті ;
  • Згинання ніг у верстаті ;
  • Жим вгору сидячи в тренажері Сміта ;
  • Підйом штанги на біцепс стоячи ;
  • Розгинання рук на верхньому блоці з прямою рукояткою .

Кругова тренування 2. Середа

  • Жим гантелей лежачи на похилій лаві ;
  • Присідання зі штангою на плечах ;
  • Гіперекстензії з вантажем за головою ;
  • Підйоми гантелей стоячи через сторони вгору ;
  • Підйоми гантелей на біцепс хватом «молот» ;
  • Жим лежачи вузьким хватом ;
  • Тяга верхнього блоку вниз середнім хватом до грудей сидячи .

Кругова тренування 3. П’ятниця

  • Розгинання ніг на тренажері ;
  • Станова тяга на прямих ногах ;
  • Протяжка нижнього блоку вздовж тулуба вгору до рівня грудей ;
  • Підйом штанги на біцепс на «Лаві Скотта» ;
  • Французький жим штанги лежачи на горизонтальній лаві ;
  • Тяга нижнього блоку до поясу сидячи ;
  • Розведення з гантелями лежачи на похилій лаві .

Все тіло за тренування. Скорочений варіант від Стюарта МакРоберта

Золотою ниткою через все глави книги «Думай. Бодібілдінг без стероїдів» проходила ідея, що тренінг «натурала» повинен мати обмежений обсяг, значно відрізняється від такого у традиційних програмах. Обсяг роботи на одну м’язову групу, так за все тренування в цілому. Нижче наводиться варіант, який може підійти тим, хто не має можливості ходити в зал тричі на тиждень і має досить обмежену кількість часу на саму тренування. Тобто це набагато краще, ніж нічого.

Все тіло за тренування, варіант №1:

  • Присідання або станова тяга (по черзі, через тренування);
  • Жим лежачи;
  • Тяга на блоці донизу паралельним хватом;
  • Підйом на шкарпетки стоячи в тренажері.

Число робочих підходів: 1-3. Кількість повторів: 8-15 (для присідань допускається 20). Відпочинок після тренування: 3-5 днів. Вправи виконуються почергово,

Все тіло за тренування, варіант №2:

  • Присідання або станова тяга (по черзі, через тренування);
  • Тяга в нахилі;
  • Віджимання на брусах з обтяженням;
  • Підйом на шкарпетки з партнером на спині.

Число робочих підходів: 1-3. Кількість повторів: 8-15 (для присідань допускається 20). Відпочинок після тренування: 3-5 днів.

Related posts

Leave a Comment