Тренування вдома – гід новачка. Домашня програма вправ
Головне правило тренувань будинку – це отримувати задоволення від виконання вправ. Зрештою, фізичні вправи – це не тільки інструмент для поліпшення тіла і м’язів, але і відмінний спосіб боротьби зі стресом в домашніх умовах.
Для того, щоб тренуватися вдома правильно, необхідно виробити звичку робити це регулярно. Ви повинні знати, що у вас “призначений” час на тренування – і ви повинні чекати цього моменту. Гід по кращих вправ для домашньої тренування ви знайдете далі в матеріалі.
Домашні тренування – гід для початківців
Одна з найбільш складних завдань при тренуваннях в домашніх умовах – це виконання кардіо. Якщо у вас вдома є, перед переходом до силових вправ крутите педалі не менше 10 хвилин. В іншому випадку допоможе біг на місці, стрибки зі скакалкою і бій з тінню. Мета – підтримувати посилене серцебиття для посилення постачання кисню до тканин.
Для самих тренувань будинку вам знадобиться гумовий килимок для виконання вправ (підійде килимок для йоги товщиною не менше 5-7 мм), комплект гумових джгутів. Наявність турніка, комплекту гантелей або гирі спростить і різноманітить тренування – однак у даному матеріалі ми розглянемо виключно вправи з вагою тіла, для яких не потрібно обважнювачів.
Програма вправ для тренування в домашніх умовах
1. Підтягування на перекладині
Базове функціональне вправа для розвитку м’язів спини, плечового пояса і рук.
3-4 підходи по 8-10 повторень
2. Вправа “Велосипед”
Одне з кращих вправ для зміцнення м’язів корпусу і преса.
3-4 підходи по 10-15 повторень
3. Планка на ліктях
Ускладнена варіація класичного вправи планка. Допомагає для поліпшення постави, зміцнення преса і розвитку плечового пояса.
3 підходи по 45-60 секунд
4. Бічна планка
Вправа для розвитку косих м’язів преса. Під час виконання намагайтеся тримати м’язи живота напружені.
3 підходи по 45-60 секунд
5. Віджимання від підлоги
Ключове вправи для розвитку грудних м’язів. У верхній точці відштовхуйтеся від статі як можна сильніше, розкриваючи спину.
3-4 підходи по 10-12 повторень
6. Зворотні віджимання
Вправа для зміцнення м’язів трицепса, передпліччя і плечового поясу. У верхній точці ніби виштовхує вага тіла вгору.
3-4 підходи по 10-15 повторень
7. Випади на одній нозі
Вправа для м’язів передньої поверхні стегна і для сідниць. На видиху опустіться вниз, зберігаючи корпус вертикальним, а прес – напруженим.
3-4 підходи по 10-15 повторень
8. Присідання з вагою тіла
Ключове вправа для розвитку м’язів ніг. При опусканні вниз відчувайте напруга м’язів преса. Піднімайтеся вгору на вдиху, розкриваючи груди.
3-4 підходи по 10-12 повторень
9. Підйом ніг лежачи
Вправа на . Виконується без відриву попереку від підлоги і з постійним відчуттям роботи преса.
3-4 підходи по 10-12 повторень
10. Підйом стегон лежачи
Вправа для розвитку нижнього преса і зміцнення сідниць. На видиху підніміть стегна вгору, потім затримайтеся у верхній точці.
3 підходи по 45-60 секунд
Як правильно тренуватися вдома?
Тренуватися в домашніх умовах рекомендується 3-4 рази в тиждень. Перші п’ять хвилин тренування повинні бути присвячені розминці – бігу на місці, стрибків на скакалці, боксу з тінню і так далі. Потім слідують основні вправи програми. Планка та інші статичні вправи виконуються на кількість часу (зазвичай 3-4 підходи по 45-60 секунд), динамічні вправи – не більше 12-15 повторень.
План домашньої тренування:
- 3-4 рази в тиждень
- 50-60 хвилин
- на початку – розминка
- в кінці – вправи на розтяжку
