Спорт

Щоденні тренування: користь чи шкода

Користь тренувань для організму людини доведена вже не одними дослідженнями. Це дійсно важливо для підтримки фізичної форми, стрункого і красивого тіла. Але виникає резонне питання: “А як часто можна тренувати і які вправи робити при щоденних тренуваннях?”. Кожен, напевно, хто починав тренування ставили його собі. У сьогоднішній статті ми поговоримо про це, а в кінці я для вас підготував приблизну програму тренувань на кожен день.

Друзі, якщо ви ще не підписані на канал, прошу вас підписатися. І не забуваємо ставити лайк, а також задавати питання в коментарях. Вітаються ще побажання, на яку тему ви хотіли б читати статті.

Насправді тренуватися щодня вам не обов’язково. Однак, якщо ви будете робити вправи середньої інтенсивності кожен день, то тренування підуть на користь. У будь-якому випадку варто прислухатися до свого тіла і намагатися не перевантажувати організм.

Як часто тренуватися?

Складаючи програму тренувань, прийнято включати дні відпочинку. Щоб організм відновився і був готовий до наступного тренувального дня. Але буває таке, що хочеться більше і більше. Тут, щоденні тренування можуть бути корисні тільки в тому випадку, якщо ви не сильно перенапрягаетесь.

Саме головне не перестаратися в дні, коли ви відчуваєте себе погано або під час травми.

Я неодноразово писав у своїх статтях, що ВООЗ рекомендує 150 хвилин фізичної активності на тиждень. Звідси і випливає, що можна займатися по 25-30 хвилин щодня. Але враховуйте, що щоденні тренування на знос завдадуть непоправної шкоди організму. Навантаження повинна бути помірною, а після тренування повинна бути легка втома, а не вбитий стан.

Які виконувати вправи?

Все таки, якщо ви плануєте поліпшити свої показники у фітнесі, схуднути або наростити м’язову масу, слід поставитися до тренувань більш відповідально. При такому підході тривалість тренування повинна становити хоча б 45 хвилин. При цьому в деякі дні слід включати вправи з високою інтенсивністю:

  • біг
  • пліометричні вправи
  • спортивна ходьба

Але слід враховувати, що якщо ви займаєтеся інтенсивним кардіо або важкою атлетикою, між тренуваннями одного типу слід робити перерву або чергувати частини тіла, з якими працюєте. Не потрібно робити інтенсивні тренування кожен день.

Короткі або довгі?

Насправді кращим рішенням буде робити короткі тренування кожен день, ніж один або два тренування в тиждень.

А також, якщо у вас немає часу на тривалу тренування протягом дня, її можна розкидати на весь день потроху, ніж зовсім пропускати тренування з-за браку часу.

Які вправи включити до тренування?

Щоб отримати максимальну користь від тренування, виключити ймовірність отримання травм, тренування слід включити кожен з чотирьох видів вправ:

  • Вправи на витривалість (прискорення дихання, роботи серцево-судинної системи, щоб поліпшити загальну фізичну форму. Наприклад: легкий біг, плавання, велосипед, танці)
  • Силові вправи (збільшують м’язову масу, допомагають схуднути, зміцнюють кістки. Наприклад: вправи з обтяженням, важка атлетика, тренування з власною вагою)
  • Вправи на рівновагу (допомагають підвищити стійкість, запобігти падіння. Наприклад: єдиноборства (тай-цзи), вправи на баланс)
  • Вправи на гибкость (знімають фізичну напругу, поліпшують рухливість, покращують поставу. Наприклад: розтяжка, йога, пілатес)

Переваги регулярних тренувань

Користь від щоденних тренувань поширюється на всі аспекти вашого життя. А якщо точніше, то ось кілька суттєвих переваг від таких тренувань:

Поліпшення настрою

Легкі і щоденні тренування підвищують настрій і загальний настрій життя. Що позначиться на всіх сферах життя і зробить її більш спокійною.

Зниження стресу

Зниження стресу може привести до розслаблення, поліпшення сну і підвищення впевненості в собі.

Соціальна складова

Це означає, що ви можете відмінно провести своє тренування з товаришами чи друзями, а також сходити на групове заняття або провести тренування на вулиці.

Когнітивні функції

Тренування покращує когнітивні функції і допомагає очистити розум. Ви можете використовувати це для розвитку уважності і вироблення свіжих ідей і способів мислення.

Контроль здоров’я

Регулярні вправи допомагають запобігти або контролювати ряд станів здоров’я, таких як:

  • серцево-судинні захворювання
  • діабет 2 типу
  • підвищений артеріальний тиск
  • метаболічний синдром
  • певні види раку
  • артрит
  • депресія
  • занепокоєння

Якщо ви прагнете схуднути, регулярні вправи також сприяють зниженню ваги і допомагають запобігти відновлення зайвої ваги, який ви втратили.

Заходи безпеки

Однак, якщо ви тренуєтеся кожен день або часто займаєтеся інтенсивними вправами слід дотримувати деякі правила безпеки.

Щоденні тренування можуть призвести до травм, втоми і вигорання. Все це може призвести до того, що ви зовсім відмовтеся від тренувань.

Якщо ви новачок, то тренування слід нарощувати поступово. Рівномірно збільшувати кількість тренувань в тиждень, тривалість і інтенсивність. Якщо ви відчуваєте такі симптоми, то слід знизити інтенсивність тренувань:

  • біль у суглобах
  • сильна м’язова біль
  • відчуття нудоти
  • спазми
  • запаморочення

Збалансована щотижнева програма тренувань

Щоб домогтися значних результатів, слід скласти для себе збалансовану програму тренувань і слідувати плану. Ось приклад такого плану:

  • Понеділок: силова тренування верхньої частини тіла (від 45 до 60 хвилин)
  • Вівторок: силова тренування нижньої частини тіла (від 45 до 60 хвилин)
  • Середа: йога або заняття з низьким навантаженням, легкий велосипед або плавання (від 30 до 60 хвилин)
  • Четвер: високоінтенсивна інтервальне тренування – HIIT (20 хвилин)
  • П’ятниця: силова тренування всього тіла (30-60 хвилин)
  • Субота: тривалий кардіо, такі як біг, їзда на велосипеді (скільки зможете)
  • Неділя: обов’язковий день відпочинку, можна виконати додаткову розтяжку.

Related posts

Leave a Comment