Спорт

Програма тренувань за правилами відновлення м’язових груп.

Програма тренувань – це ключовий момент в тренувальному процесі. Це найголовніший постулат для натурального атлета у його спортивному способі життя. Адже програма повинна відповідати ряду вимог:

  • Передбачати достатній час для відновлення.
  • Достатній обсяг тренування.
  • Рівномірний розподіл фізичного навантаження серед м’язових груп – для їх гармонійного розвитку.
  • Відповідати за загальний результат, зростання і прогрес!

Джерело: httpspixabay.com

На каналі є стаття, про можливі тренуваннях кожної м’язової групи в тижневому циклі:

Стаття викликала інтерес читачів, пов’язаний про складання можливої програми тренувань по факторам і можливостям частоти тренувань кожної м’язової групи. Що ж програма досить хитра, являє собою чергування тренувальних днів для м’язових груп в тренувальному циклі рівним 8 днів.

Програма тренувань.

День 1. Грудні м’язи, дельти, трицепси.

Також цей день можна назвати днем – “Штовхай” , тому що передбачає тренування штовхають м’язових груп.

  1. Жим штанги лежачи. Це вправа починає тренувальний день. Його можна виконати в режимі 5 по 5, або 4 по 6-10, або чергувати від тренування до тренування.
  2. Жим гантель сидячи. Або армійський жим гантель. Поки ще залишилися сили варто качнути дельти. 3- 4 по 6-10.
  3. Віджимання на брусах. Цим базовим вправою можна відразу вбити 2-х зайців – потренувати трицепс і опрацювати низ грудних. 3-5 підходів по 8-10 повторень.
  4. Розведення гантель лежачи. Тепер черга ізольовано попрацювати на грудними 3 по 10-15.
  5. Жим для дельт в тренажері 3 по 12-20 повторень. Або дроп-сет махов з гантелями стоячи.
  6. Розгинання на трицепс у блокової рамі. 3 по 10-15.

Відпочинок.

День відпочинку для відновлення сил, накопичення енергії і зростання.

День 2. Ноги та прес.

Тренування ніг у даній програмі відбувається 1 раз за тиждень, точніше за 8 днів.

  1. Присідання зі штангою за формулою: 6 по 6,12,6,12,8 і 8. Статтю з даною формулою більш докладно можна подивитися Так само присідання можна замінити жимом ногами.
  2. Випади в ходьбі. Без урахування підходів в сумі потрібно виконати 50 разів.
  3. Підйоми на гомілку 4 по 25-30 повторень.
  4. Прес: Роллер 3 по 10-15.

День 3. Спина, дельти і біцепси.

Цей день передбачає тренування спини в ширину.

  1. Підтягування 3-5 по 8-12 повторень. Найбільш сприятливий діапазон повторень для цього вправи.
  2. Тяга штанги до пояса в нахилі по 3-5 6-10. Більш силовий діапазон повторень. А це вправу більш універсальне і тренує як так ширину і товщину.
  3. Тяга верхнього блоку 3-5 по 10-15 повторень.
  4. Дельти. Протяжка 4 по 10-15. Але якщо тренованість тренованість дозволяє, то можна виконати в режимі три ходів. Докладно можна прочитати
  5. Шраги з гантелями 4 по 12-15. Або також із застосуванням методу три хід.
  6. Підйоми штанги на біцепс. Потрібно визнати, що біцепс в цей день вже добряче потрудився, і йому буде досить короткою, але об’ємної роботи і метод 3 на 21 якраз підійде.

Відпочинок.

День 4. Грудні м’язи, дельти, трицепси.

День “штовхай” ,тільки на відміну від попереднього дня, підбір вправ інший і спрямований більше на опрацювання м’язових груп. Комбінація з силових і об’ємних тренувань і дає хороший загальний результат в довгостроковій перспективі. Свого роду – періодизація.

  1. Жим гантель під кутом з супінацією. 3-5 8-12. Кращий діапазон для верху грудних.
  2. Жим в тренажері типу “Хаммер” 3 по 8-12.
  3. Відомості в тренажері Век-Дек 3 по 10-15.
  4. Махи гантель. Три сет 5 по 10. Потрібно виконати почергово махи на кожен пучок по 10 разів: 10 на задній (махи в нахилі), хвилина відпочинку, 10 на середній(махи стоячи), хвилина відпочинку і 10 на передній(махи перед собою), потім через 2 хвилини повторити коло. Всього 5 таких кіл.
  5. Французький жим лежачи 3-5 8-12.

Відпочинок.

Відпочинок.

День 5. Спина, дельти, біцепси.

Після двох днів відпочинку і відновлення потрібно повернутися до програми до дня “тягни”. Але в даному варіанті спина буде тренуватися в товщину.

  1. Тяга “Т-грифа” 3-5 по 8-10.
  2. Фронтальна тяга або важільна тяга 3-4 8-12 на кожну руку. Можна замінити тягою гантелі до пояса.
  3. Шраги зі штангою 5 по 10-15 повторень. Можна і за схемою триходов.
  4. Розведення в нахилі в кросовері на задню дельту 5 по 6-15. Це схема Скелі Джонсона. Докладно можна подивитися .
  5. Підйом штанги на біцепс 4 по 8-12.
  6. “Молоти” 4 по 10-15.

Відпочинок.

День 2. Ноги та прес.

Другий день може бути практично незмінний, і набір вправ залежить від особистих переваг атлета.

День 1. Грудні, дельти, трицепси.

Якщо на попередньому колі після дня ніг тренувалася спина, то в цей раз – грудні.

Відпочинок.

День 3. Спина, дельти, біцепси.

Відпочинок.

Відпочинок.

День 4. Грудні, дельти, трицепси.

Відпочинок.

День 2. Ноги та прес.

День 5. Спина, дельти і біцепси.

Відпочинок.

День 1. Груди, дельти і трицепси.

Відпочинок.

І так далі – по порядку! Досить хитра схема, але якщо ви досить підготовлений атлет, то розберетеся без особливої праці. Підбір вправ може бути й іншим – в залежності від ваших уподобань. а що стосовно преса, то можна починати кожний тренувальний день, в якості розминки, з вправи на прес – в 3-х підходах на максимум. Варто відзначити, що подібна схема була вже описана на каналі:

Сподіваюся, ця програма буде вам корисною і допоможе досягти бажаних результатів. Як ви вже помітили її тренувальні дні побудовані за змінним графіком і не прив’язані до днів тижня. Якщо стаття була вам корисна, то підписуйтесь на канал і залиште ваш відгук у коментарях. Я бажаю вам відмінних тренувань, високих досягнень і міцного здоров’я!

Рекомендую вам так само прочитати:

Related posts

Leave a Comment