Спорт

Програма тренувань для тих, хто тренується 3, 4 і 5 разів у тиждень

Програма тренувань – це точний план дій для досягнення поставлених цілей. Від правильно підібраного комплексу вправ залежить ваш кінцевий результат.

“Ми всі індивідуальні”, – фраза, яку говорять більшість тренерів. За 8-річну кар’єру фітнес-тренера, я її теж багато раз застосовував. Але з року в рік тренуючи все більше і більше різних людей, я вивів формулу:

Всіх початкуючих культуристів можна розділити на три категорії: 3,4 і 5 тренувань в тиждень

Головне зрозуміти, до якої категорії відносити осіб. Як це зробити? Читайте нижче.

Програма тренувань 3 рази на тиждень

Наша мета – набір м’язової маси, тому буде складати програму тренувань для набору м’язової маси.

За основу беремо , в якому говориться, що для ефективного набору м’язової маси необхідно виконувати для великих м’язових груп – 90-120 повторень, для малих – 50-70 повторень в тиждень.

Схема тренувань

  • Робочий вага – 70-80% від максимального (вага, яку ви можете виконати на 12-15 повторень, але все в одному підході)
  • Кількість повторень – 8-15 повторень
  • Кількість підходів – 3-4 підходу
  • Відпочинок – 1-2 хвилини

Тренування 1 (груди, біцепс, трицепс)

  1. Жим гантель лежачи 4х10 повторень
  2. Жим штанги на похилій лаві 3х12 повторень
  3. Зведення рук в кросовері 3х15 повторень (до відмови)
  4. Згинання рук з гантелями стоячи 3х15-20 повторень
  5. Французький жим з гантелями 3х15-20 повторень

Тренування 2 (ноги, литки)

  1. Присідання зі штангою на плечах 4х10 повторень
  2. Румунська тяга зі штангою 3х12 повторень
  3. Випади 3х15-20 повторень
  4. Підйоми на шкарпетки 4х20 повторень (до відмови)
  5. Гіперекстензія 3х10-12 повторень

Тренування 3 (спина, плечі)

  1. Тяга штанги в нахилі 4х10 повторень
  2. Підтягування або вертикальна тяга 3х12 повторень
  3. Пуловер стоячи 3х15-20 повторень (до відмови)
  4. Армійський жим 4х8 повторень
  5. Махи в сторони 3х12 повторень

Класична схема, якою користуються більшість новачків. Досить складно з допомогою її отримати швидкий результат. Підійде тим, хто готовий викладатися на 101%.

Програма тренувань 4 разів на тиждень

Різні дослідження довели, що тренувати одну групу м’язів два рази в тиждень найбільш ефективно для набору м’язової маси.

Тренування 1(груди, спина)

  1. Жим лежачи штангою 4х10 повторень
  2. Тяга в нахилі 4х10 повторень
  3. Віджимання на брусах 3х12 повторень
  4. Підтягування 3х12 повторень

Тренування 2 (ноги, литки)

  1. Присідання 4х10 повторень
  2. Румунська тяга 4х10 повторень
  3. Випади 4х20 повторень
  4. Підйоми на шкарпетки 4х20 повторень

Тренування 3 (груди, спина, руки)

  1. Тяга в нахилі гантелями на похилій лаві 3х12 повторень
  2. Жим лежачи гантелями на похилій лаві 3х12 повторень
  3. Армійський жим 4х12 повторень
  4. Згинання рук сидячи 3х12 повторень
  5. Розгинання рук 3х12 повторень

Тренування 4 (ноги, литки)

  1. Фронтальні присідання 3х12 повторень
  2. Нахили 3х12 повторень
  3. Розгинання ніг 3х20 повторень
  4. Згинання ніг 3х20 повторень
  5. Підйоми на шкарпетки 3х25 повторень

Цей комплекс вправ на мій погляд, простіше і ефективніше. Акцент на великі м’язові групи. Практично немає крепатури. Організм встигає відновлюватися. Підійде тим, хто не готовий працювати, а любить насолоджуватися тренувальним процесом.

Програма тренувань 5 разів на тиждень

Фанати фітнесу та бодібілдингу займаються за цією програмою. Якщо у вас є вільний час, то чому б і ні.

Тренування 1 (груди)

  1. Жим лежачи 4х10 повторень
  2. Жим на похилій лаві 3х12 повторень
  3. Зведення рук 3х15 повторень
  4. Жим Свенд 2х15-20 повторень (до відмови)

Тренування 2 (спина)

  1. Тяга в нахилі 4х10 повторень
  2. Вертикальна тяга 3х12 повторень
  3. Пуловер 3х15 повторень
  4. Горизонтальні підтягування на низькій перекладині 2х до відмови
  5. Шраги 3х15 повторень

Тренування 3 (ноги, литки)

  1. Присідання 4х10 повторень
  2. Румунська тяга 3х12 повторень
  3. Жим ногами 3х15 повторень
  4. Згинання ніг 3х15 повторень
  5. Розгинання ніг 3х15 повторень
  6. Підйоми на шкарпетки 4х20 повторень

Тренування 4 (плечі)

  1. Армійський жим 4х10 повторень
  2. Махи убік 3х12 повторень
  3. Відведення рук назад 3х15 повторень
  4. Протяжка 3х15 повторень

Тренування 5 (руки)

  1. Згинання рук зі штангою 3х12 повторень
  2. Французький жим 3х12 повторень
  3. Молотки 3х12 повторень
  4. Розгинання рук в кросовері 3х12 повторень

Більш складна програма тренувань, яка змушує вас жити в тренажерному залі. Підійде далеко не всі. Я б не рекомендував її на початкових етапах.

 

Related posts

Leave a Comment